Geschafft!
Nach einem langen, intensiven Tag kommst du nach Hause, erledigst die letzten Dinge und nimmst dir noch etwas Zeit, um mit deinen Liebsten zu reden.
Ab ins Bett - Zeit, schlafen zu gehen – und du bist wirklich müde.
Tja, und dann liegst du da.
Müde, ja, aber anstatt in den wohligen Schlaf zu kommen, wälzt du dich von einer Seite zur anderen.
Der Kopf kreist, der Körper ist angespannt, und die innere Unruhe ist so laut und heftig.
Du schläfst dann schließlich doch ein, aber mitten in der Nacht, vielleicht um 3:00 Uhr, wachst du auf und kannst nicht mehr einschlafen.
Es fühlt sich an, als wäre der Tag schon wieder gestartet, obwohl es mitten in der Nacht ist.
Schlafprobleme – ein Thema, das viele von uns kennen.
Der Kopf ist übervoll, der Körper angespannt, und diese innere Unruhe lässt uns einfach nicht runterfahren.
Das sind ganz typische Symptome von Stress, oder genauer gesagt, von Distress – der negativen Seite von Stress.
Es ist ein Teufelskreis: Wir finden keinen erholsamen Schlaf, und dieser Schlafmangel verstärkt wiederum unsere Gereiztheit - keine Spur von Gelassenheit - unseren Stresslevel steigt.
Aber warum können wir oft nicht zur Ruhe kommen?
Die Antwort liegt häufig in unseren Hormonen und Neurotransmittern.
Wenn wir gestresst sind, produziert unser Körper zu viele "Wachhormone" wie Cortisol und zu wenig schlaffördernde Stoffe wie Melatonin.
Das Gleichgewicht ist gestört.
Natürlich kennen wir alle die üblichen Ratschläge:
- Abends weniger auf Bildschirme schauen, weil das blaue Licht die Melatoninproduktion hemmt,
- Probleme in ein Abendjournal schreiben,
- Kräutertee trinken oder
- das Schlafzimmer dunkel und so um die 18 Grad halten.
Doch es gibt noch eine weitere, wunderbare Möglichkeit, die wir direkt aus unserer Yoga-Praxis mitnehmen können:
Asanas und Atemübungen, die unser Nervensystem beruhigen und den Körper auf einen tiefen, erholsamen Schlaf vorbereiten.
Yoga als Schlüssel zum Schlaf:
Bestimmte Yoga-Übungen können gezielt dabei helfen, den Körper zu entspannen, die richtigen Hormone zu aktivieren und das Nervensystem in den "Ruhemodus" zu versetzen.
Besonders effektiv ist dabei die Aktivierung des Vagusnervs, der durch den gesamten Körper verläuft und für Entspannung und Ausgleich sorgt.
Dieser Nerv hilft, das parasympathische Nervensystem zu stimulieren – das System, das für Erholung und Entspannung zuständig ist.
Und das Beste daran: Diese Asanas kannst du direkt vor dem Schlafengehen machen – entweder auf deiner Matte oder sogar im Bett!
Hier sind die Top-Schlaf-Yoga-Haltungen, die dir helfen, deinen Körper und Geist in den Schlaf zu wiegen:
1. BALASANA (KINDESHALTUNG)
Die Kindeshaltung beruhigt das Nervensystem und gibt dir das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit. Sie dehnt sanft den Rücken und die Hüften und hilft, Spannungen im unteren Rücken zu lösen.
Hormone: Diese Haltung möchte den Cortisolspiegel senken und die Ausschüttung von Oxytocin fördern, das als „Kuschelhormon“ bekannt ist und Wohlbefinden und Ruhe auslöst.
So geht’s:
Knie dich hin, öffne die Knie etwas weiter als hüftweit. Lege deinen Oberkörper zwischen die Oberschenkel und strecke die Arme nach vorne oder seitlich entlang deines Körpers aus.
Lasse die Stirn auf der Matte ruhen.
3-5 Minuten evtl. mit der Vorstellung alles aus deinem Kopf darf in der Erde versickern
2. SUPTA BADDHA KONASANA (LIEGENDE SCHMETTERLINGSHALTUNG)
Diese sanfte Hüftöffnung beruhigt den Geist und fördert die Entspannung. Sie kann auch bei Verdauungsproblemen helfen, die oft mit Stress einhergehen.
Hormone: Diese Haltung kann die Serotoninproduktion fördern, die später in Melatonin umgewandelt wird, das Schlafhormon.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken, bringe die Fußsohlen zusammen und lass die Knie nach außen sinken. Verwende Kissen oder Blöcke unter den Knien für zusätzlichen Komfort. Halte die Hände sanft auf deinem
Bauch und spüre deinen Atem.
3-5 Minuten und spüre dabei, wie sich dein Bauch mit jedem Atemzug entspannt.
3. PASCHIMOTTANASANA (SITZENDE VORWÄRTSBEUGE)
Die sitzende Vorwärtsbeuge dehnt die Rückseite des Körpers, beruhigt das Nervensystem und hilft, den Geist nach innen zu lenken. Sie ist besonders gut, um den Übergang vom aktiven in den Ruhemodus zu erleichtern.
Hormone: Diese Asana kann die Produktion von Serotonin und Melatonin unterstützen, da der Körper zur Ruhe kommt und sich entspannt.
So geht’s:
Sitze aufrecht mit leicht angewinkelten Beinen. Strecke die Wirbelsäule lang, beuge dich nach vorne, leg die Rippen auf die Oberschenkel, die Hände zu den Füßen oder den
Schienbeinen führend. Entspanne den Nacken und die Schultern. Gern ein Kissen unter die Knie und Kissen auf die Schienenbeine oder Knie, damit du den kopf ablegen kannst.
2-3 Minuten.
4. VIPARITA KARANI (BEINE AN DER WAND)
Diese sanfte Umkehrhaltung entspannt die Beine und den unteren Rücken und fördert den Blutfluss zurück zum Herzen. Sie ist ideal, um nach einem stressigen Tag die Blutzirkulation zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen.
Hormone: Diese Haltung aktiviert das parasympathische Nervensystem und fördert die Ausschüttung von beruhigenden Neurotransmittern wie GABA und Melatonin.
So geht’s:
Lege dich nah an eine Wand und strecke deine Beine hoch, sodass sie an der Wand anliegen. Deine Arme sind neben deinem Körper oder auf deinem Bauch.
5-10 Minuten - Fokussiere dich auf die Atmung und spüre, wie dein Körper immer ruhiger wird.
5. FINAL TWIST (LIEGENDE DREHUNG)
Die liegende Drehung entspannt den Rücken, unterstützt den Geist zu beruhigen. Drehungen fördern auch die Verdauung, die oft unter Stress leidet.
Hormone: Die sanfte Drehung möchte, den Cortisolspiegel senken und gleichzeitig die Entspannung durch Serotonin fördern.
So geht’s:
Lege dich auf den Rücken, hebe die angewinkelten Beine und lasse sie zur rechten Seite sinken, während du deine Arme auf Schulterhöhe ausstreckst. Die Schultern sinken entspannt Richtung Boden.
Verweile 1-2 Minuten pro Seite.
6. SAVASANA (SCHLUSSENTSPANNUNG)
Savasana ist die ultimative Entspannungshaltung, die den Körper vollständig in einen tiefen Ruhezustand versetzt. Es ist die perfekte Haltung, um den Tag loszulassen und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
Hormone: In dieser Haltung kann die Ausschüttung von Melatonin förndern, was dich in den Schlaf gleiten lässt.
So geht’s:
Lege dich flach auf den Rücken (am , Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben. Schließe die Augen und lasse alle körperliche und mentale Spannung los. Verweile 5-10 Minuten und fokussiere
dich auf den ruhigen, gleichmäßigen Atem.
5-10 Minuten - lasse alle Anspannung los. (wenn du bist jetzt noch auf der Matte warst gehe ins Bett)
ATEMÜBUNG: NADI SHODHANA (WECHSELATMUNG)
Vor oder nach der Asana-Praxis kannst du die Wechselatmung (Nadi Shodhana) praktizieren.
Diese Atemtechnik beruhigt den Geist und harmonisiert die beiden Gehirnhälften, was den Körper in einen entspannten Zustand bringt.
Wirkung: Nadi Shodhana kann den Cortisolspiegel senken und die Entspannung fördern, indem es das Nervensystem ausbalanciert.
So führst du die Wechselatmung aus:
- Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen, atme durch das linke Nasenloch ein.
- Schließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das rechte und atme aus. Rechts einatmen.
- Schließe das rechte Nasenloch und atme durch das linke aus. Links einatmen usw....
1 - 2 Minuten
Um deine Entspannung noch zu vertiefen, kannst du deine Yoga-Praxis mit einer Mischung aus Lemongrass, Basilikum, Majoran und Lavendel begleiten – entweder im Diffuser oder direkt auf die Handflächen auftragen und dann bei Nadi Sodhana inhalieren.
Diese Öle unterstützen den Entspannungsprozess und helfen dir, deinen Geist und Körper sanft in den Schlaf zu führen.
Beginne klein, um eine neue Routine zu etablieren:
Diese Abendroutine kann recht umfangreich sein, besonders wenn du noch keine regelmäßige Praxis hast.
Deshalb ist es sinnvoll, erst einmal mit einer kürzeren Version zu beginnen.
Wähle nur eine oder zwei Asanas und füge sie langsam in deinen Abend ein.
Vielleicht startest du mit der Wechselatmung (Nadi Shodhana) und der Kindeshaltung (Balasana).
Wenn du kleine Schritte gehst, wirst du es leichter haben, eine neue Gewohnheit zu etablieren.
Warum?
Kleine Schritte sind nachhaltiger, da sie nicht überfordern.
Dein Körper und Geist haben Zeit, sich an die neue Routine zu gewöhnen, und mit der Zeit wird sie zu einem festen Bestandteil deines Abends.
So bleibst du motiviert und kannst die Routine allmählich erweitern, bis sie dich regelmäßig in einen tiefen, erholsamen Schlaf bringt.
Mit dieser Kombination aus Yoga und Atemübungen kannst du deinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern und erholter und entspannter in den nächsten Tag starten.
Hier noch eine kurze Übersicht!
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